홈트가 가능한 등 근육 운동 방법

강한 허리 근육을 갖는 것은 자세를 개선하고, 부상의 위험을 줄이며, 요통을 완화하는데 도움을 줄 수 있다.

다음은 여러분이 집에서 할 수 있는 효과적인 허리 운동입니다:

 

1. 슈퍼맨

팔과 다리를 뻗은 채 매트나 바닥에 엎드리세요. 동시에 팔, 다리, 가슴을 최대한 높이 들어 올리고 몇 초간 유지한 다음 다시 아래로 내린다. 10-15회 반복합니다.

2. 고양이 스트레칭

손목을 어깨 아래로 하고 무릎을 엉덩이 아래로 하면서 손과 무릎으로 시작하세요.

숨을 들이마실 때, 등을 구부리고 머리와 꼬리뼈를 천장을 향해 들어 올리세요.

숨을 내쉬면서 등을 둥글게 하고 턱을 가슴에 대세요. 10-15회 반복합니다.

3. 천사 자세

벽에 등을 기대고 발을 어깨 너비로 벌리고 서세요.

팔을 곧게 펴고 몸 앞에 큰 호를 그리듯 천천히 양팔을 올렸다 내렸다 한다. 10-15회 반복합니다.

4. 리버스 플라이

발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양손에 가벼운 무게를 쥔다.

허리를 곧게 펴고 팔을 아래로 쭉 뻗으면서 허리를 앞으로 구부리세요.

팔꿈치를 약간 구부린 채로 팔을 천천히 옆으로 들어 올리세요.

팔을 다시 시작 위치로 내립니다. 10-15회 반복합니다.

5. 랫 풀다운

도어 핸들이나 나뭇가지와 같은 튼튼한 오버헤드 물체에 저항 밴드를 부착합니다.

양손에 손잡이를 잡고 밴드를 향해서 서세요.

팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 손잡이를 옆으로 당깁니다.

천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 10-15회 반복합니다.

각각의 운동을 적절한 형태로 수행하고 가벼운 체중이나 저항력으로 시작하여 근육이 강해지면서 점차 증가하는 것이 중요하다.

통증이나 불편함을 느끼면, 운동을 멈추고 의사나 전문 강사에게 도움을 청해야합니다.

 

결론적으로, 허리 운동을 여러분의 건강 루틴에 통합하는 것은 자세를 개선하고, 부상의 위험을 줄이고, 허리 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

등 근육을 강화하고 전반적인 건강을 개선하기 위해 이러한 운동을 여러분의 건강 루틴에 통합해 보시기 바랍니다.